1- Mécanisme :

Il y a à la fois mise en oeuvre des qualités de vitesse et de force dans un travail de très très courte durée <5", exécuté à vitesse maximale et souvent sur un geste pliométrique.

2- Conditions d'exécution : 2 facteurs : synchronisation et disponibilité énergétique

Les contractions explosives nécessitent une consommation maximale d'énergie anaérobie alactique (ATP) = (puissance), d'où une très courte durée de travail : <5".

Les contractions explosives nécessitent une synchronisation nerveuse optimale.

Les contractions sont d'autant plus forte qu'il y a de fibre dans le muscle (diamètre du muscle) et que celle-ci contiennent de myofilaments (fibres blanches).

3- Limite de l'explosivité :

• Mauvaise maîtrise gestuelle : connaissance du geste (technique), fraîcheur et disponibilité nerveuse.

• Récupération longue pour reconstituer les réserves d'énergie et reposer le système nerveux (commande).

II- Conséquences sur l'entraînement et principes de travail :

• mouvements très spécifiques (pliométrie)
• travail en état de fraîcheur et de repos maximal
• commencer par un travail à charge moyenne pour une bonne exécution gestuelle 40 - 60% du maxi (acquisition de la vitesse gestuelle) puis monter la charge jusqu'au maximum possible.
• vitesse d'exécution maximale
• échauffement très long
• peu de répétition (durée <10")
• peu de séries : 2 à 4
• récupération longue entre les séries : 5'
• le travail doit toujours être suivi d'étirements

III- Effet sur le muscle et adaptation musculaire :

• Peu ou pas de prise de volume,
• gain de force faible mais gain de vitesse élevé
• amélioration du contrôle et de la synchronisation de la commande
• amélioration des potentiels énergétiques anaérobie alactique (réserve d'ATP)

IV- Remarques :

• Les progrès sont rapides au départ : 2 à 3 semaines puis plus long 6 à 7 semaines
• Peut être fait 2 à 3 fois par semaine selon le repos entre les séances
• Attention aux risques de traumatismes articulaires
• Peu compatible avec un travail d'endurance

Franck BOUCHETAL PELLEGRI – Professeur de sport - Formation Entraineur / B.E.E.S 1