SEANCE M1 : Séance de développement de la force maximale

Récupération complète entre les séries
Epaulés

1x 6 à 8 rép. à 75 à 80%
3x 4 à 6 rép à 85 à 90%
2x 3 rép à 95%
1x 1 à 2 rép à 100%
1x 1 rép à tentative de record
Abdominaux
1x 12 rép. avec 15kg
1x 8 rép avec 20 kg
Tirade rowing

1x 6 à 8 rép. à 75 à 80%
3x 4 à 6 rép à 85 à 90%
2x 3 rép à 95%
1x 1 à 2 rép à 100%
1x 1 rép à tentative de record

Lombaires

Tenir la charge devant la poitrine, ne pas dépasser la position horizontale
1x 10 rép. avec 15kg
1x 6 rép avec 20 kg
Ischio-jambiers
1x 12 rép. avec 30kg
1x 8 rép avec 40 kg
Développés couchés

1x 6 à 8 rép. à 75 à 80%
3x 4 à 6 rép à 85 à 90%
2x 3 rép à 95%
1x 1 à 2 rép à 100%
1x 1 rép à tentative de record

Squats

Ne pas dépasser 60° de flexion

1x 6 à 8 rép. à 75 à 80%
3x 4 à 6 rép à 85 à 90%
2x 3 rép à 95%
1x 1 à 2 rép à 100%
1x 1 rép à tentative de record

Franck BOUCHETAL PELLEGRI - 28/07/05