Séances de développement musculaire de base
Cette séance est à mettre en oeuvre sur deux jours - Récupération <2' entre les séries
|
Exercices
FONDAMENTAUX (à faire à chaque séance)
:
|
|||
|
Abdominaux |
Elévations des
Jambes - Elévations du buste - Fermetures jambes + buste
|
7 à 15' sans pause
|
|
|
Lombaires |
Elévations du dos - Elévations des jambes... |
7 à 15' sans pause
|
|
|
Exercices
de base :
|
|||
|
DOS
|
POITRINE
|
||
|
Tractions Traction à la barre ou à la poulie |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
Ecartés Adduction couchée avec haltères |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
|
Tirades Traction couchée avec barre ou assis à la poulie |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
Développés couchés Extension couchée à la barre ou machine |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
|
EPAULES
|
JAMBES
|
||
|
Développé Epaule Extension verticale à la barre ou haltères |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
Squats Extension des jambes avec barre ou machine |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
|
Presse Extensions des jambes à la machine |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
||
|
Ischio- Jambiers Flexion des jambes à la poulie ou machine |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
||
|
Exercices
complémentaires :
|
|||
|
EPAULES
|
BRAS
|
||
|
Elévations frontales Extension du bras avec haltère |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
Triceps Extension du bras à l'haltère ou à la poulie |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
|
Ouverture latérale Abduction du bras avec haltères |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
Biceps Flexion du bras à la barre ou avec haltères |
3x 10 rép. à
70% du maximum
|
Franck BOUCHETAL PELLEGRI - 28/07/05