L'ENTRAINEMENT HORS DU BATEAU
DOCUMENT DE COURS
L'entraînement hors de l'eau poursuit trois objets
Les programmes d'entraînement de la F.F.S.A proposent 4 types de travail "au sol"
BUTS DE L'ENTRAINEMENT AU SOL
Deux objectifs :
L'aviron est un sport collectif qui nécessite un bon esprit d'équipe et une solide cohésion au sein du groupe de rameur. Les sports collectifs : football, basket, volley, rugby… permettent de multiplier les échanges et de développer la cohésion au sein du groupe.
Les sports de contact : lutte, rugby… permettent de développer les relations entre les équipiers en levant l'inhibition que représente le contact direct. Pour les mêmes raisons, il est intéressant de faire travailler les rameurs par binôme lors des séances de gymnastique, de musculation ou surtout d'étirement (étirements passifs). Accepter le contact des autres est l'un des meilleurs moyens d'accepter l'autre dans sa différence, ce qui est l'une des limites du travail d'équipe notamment chez les adolescents.
Deux objectifs :
1- Travail des qualités physiques générales :
L'aviron est un sport complet mais il peut être intéressant de proposer un travail complémentaire dans des sports différents soit par ce que ceux-ci proposent une approche plus spécifique de certaines qualités physiques, soit pour diversifier l'entraînement du rameur :
- Les sports d'opposition (tennis de table) ou les sports collectifs permettent un travail plus intense : handball, basket (puissance aérobie).
Le travail varié, en particulier dans des sports très différents de l'aviron, permet de développer de nouvelles habiletés motrices qui pourront être transposées à l'aviron : coordinations, réflexes
Le muscle présente deux aptitudes fondamentales : l'élasticité et la contractilité. Ce qui permet d'envisager trois objectifs de travail musculaire :
Développer la souplesse est une priorité de l'éducateur car le maintien d'une bonne souplesse permet :
Trois principes :
Faire des étirements avant chaque entraînement surtout avant les séances dures (musculation, vitesse…).
Echauffements = étirements rapides et toniques (5')
Faire des étirements après chaque entraînement surtout séances longues ou intenses.
Récupération = étirements lents et relâchés (10 - 15')
L'amélioration de la souplesse des articulations et de l'élasticité des muscles ne peut se faire que par un travail régulier (au moins 3 fois par semaine) et spécifique (séances spéciales d'assouplissement).
Assouplissement = séances spécifiques, régulières et longues (40')
Chez les jeunes, il sera intéressant d'effectuer ce travail par binôme (étirement passif).
2- Travail des qualités de contractilité musculaire :
Développer les qualités musculaires ne veut pas dire seulement développer la masse musculaire ou la force de contraction du muscle. La musculation recouvre l'ensemble des techniques permettant de développer la contraction musculaire et son contrôle ce qui signifie développer 6 qualités fondamentales de la contraction :
Selon le programme de musculation on peut développer une ou plusieurs qualités (schématiquement) :
Travail à charge très lourdes (>85%) en séries courtes (<10) => force et contrôle
Travail à charge faible (< 40%) à vitesse maximum en séries courtes => vitesse et contrôle
Travail à charge moyenne (40 à 60%) en séries très longue (>20) => endurance
Travail à charge lourdes (50 à 80%) en séries moyennes (12 à 20) => force endurance
Travail à vitesse maximum en charge lourde par des exercices particuliers => explosivité et contrôle
Le programme peut avoir plusieurs formes :
Circuit training : plus diversifié et moins fatiguant mais moins efficace au niveau musculaire :
Travail par atelier : plus efficace au niveau musculaire mais plus lassant et épuisant
Travail en concentrique : contraction avec raccourcissement du muscle
Travail en isométrie : contraction sans mouvement des leviers osseux
Travail en excentrique : contraction avec allongement du muscle
Travail en pliométrie : contraction avec allongement puis raccourcissement rapide du muscle
Exemple de quatre programmes :
Programme de développement général des qualités musculaires : "circuit orange"
Programme de musculation de base
Programme de développement de la force : "M1"
Programme de développement de l'endurance musculaire : "M2"
3- Travail des qualités musculaires dans leur cohésion globale :
Le développement spécifique de certaines qualités musculaires peut conduire à des déséquilibres qui peuvent nuire à la stabilité et à l'harmonie des articulations (luxations, entorses, tendinites, claquages) ou aux qualités générales du rameur : perte d'amplitude, perte de souplesse, perte de vitesse, perte d'explosivité, perte d'endurance, perte de coordination… C'est pourquoi, il est intéressant de proposer un travail plus global qui impliquera simultanément l'ensemble des qualités musculaires et mobilisera les articulations dans des positions variées et selon des efforts diversifiés.
Ce type de travail sera essentiel chez les jeunes (> 18 ans), les débutants et les personnes ayant un volume d'entraînement peu élevé (< 5 séances par semaine). En effet chez ces rameurs, il est inutile de proposer un travail trop spécialisé qui finirait par limiter la progression à long terme et induirait des risques de traumatisme.
Une séance de gymnastique par semaine offre les mêmes résultats qu'une séance de musculation sans entraîner les risques et la spécialisation évoqués précédemment. D'autre part, mieux que les autres activités, la gymnastique permet un travail ciblé sur les groupes musculaires chargés de la stabilité du rachis (abdominaux, lombaires, fessiers), de l'épaule et de la hanche.
La forme de ce type de travail musculaire peut être très variée :
Il sera toujours intéressant de faire suivre la séance de gymnastique d'une séance d'étirement.
IV- TRAVAIL TECHNIQUE
En dehors du travail en bateau, il est possible de faire de l'aviron en salle avec deux objectifs :
L'ergomètre permet un travail physique intéressant parce que précis et reproductible : test de capacité ou de puissance aérobie, travail de vitesse maximum, travail en séries… (100m, 500m)
L'ergomètre et le tank sont aussi des moyens de résoudre le problème de l'interdiction de ramer la nuit, ou lors des crues, tempêtes et gelées…
Le tank permet un travail technique collectif. Avec l'ergomètre, ils peuvent permettre de faire sentir des éléments du coup d'aviron (prise d'eau, dégagé, retour…) ou d'en préciser certaines phases. Ils sont également utiles pour le travail de cadence ou de cohésion du bateau (tank).
Par contre, mal encadré et mal effectué, ils peuvent être la source de dégradation du geste technique, de traumatismes (lombalgies à l'ergomètre) ou de problèmes cardiaques sur des efforts maximaux. D'autre part, ils ne permettent pas un travail global du geste, car les sensations ne sont pas les mêmes.
V- TRAVAIL DE RECUPERATION
Le problème de la récupération concerne essentiellement les rameurs s'entraînant plus de 5 fois par semaine ou plus de 7 heures par semaine. L'effort entraîne alors un épuisement de l'organisme qui réduit d'autant les possibilités d'entraînement et donc de progression.
En deçà de ces volumes d'entraînement, l'essentiel de la récupération se fera en bateau par un retour au calme après la séance, une hydratation et une alimentation régulières et adaptées, des étirements avant et après les séances et surtout un entraînement bien conduit et bien planifié respectant les possibilités de l'individu.
Au delà, l'essentiel du travail de récupération se fait hors du bateau :
La récupération est un travail effectué par l'organisme et visant à restaurer ses capacités initiales.
Ce travail passe par une circulation sanguine améliorée et une décontraction des muscles (élimination des contractures résiduelles), il faut donc combiner un effort d'intensité modérée mais suffisante (60% VO2max) et un travail musculaire de relâchement et d'étirement. En plus de ces caractéristiques, la natation présente deux autres avantages : l'effet massant de la pression hydrostatique sur la peau et la position allongée qui annule les forces de pesanteur sur les membres inférieurs et le rachis et permet un meilleur relâchement articulaire. La température de l'eau joue également un rôle favorable pour la récupération.
Il existe une multitude de techniques de récupération permettant d'améliorer et d'accélérer la récupération : massage, hydrothérapie… Même si ces techniques ne sont intéressantes que pour des athlètes s'entraînant plus de 10 heures par semaines ou plus de 7 fois par semaine, il n'est pas inintéressant d'apprendre aux rameurs les bases des techniques de l'automassage ou de profiter d'un stage intense pour leur faire découvrir les vertus du sauna, du hamam, de l'hydrothérapie ou tout simplement d'une bonne hygiène de vie et d'une bonne alimentation.
Franck BOUCHETAL PELLEGRI – Professeur de sport - Formation Educateur – FFSA