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Les bons cintres pour la ville et le cyclotourisme
pour contrôler où vous allez et comment vous y arrivez
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Quand on a mal aux fesses on pense tout de suite à sa selle mais rarement au guidon (l'ensemble formé par le cintre et la potence) alors que ce dernier peut causer bien plus de douleur et d'inconfort sur une bicyclette. En effet, une mauvaise posture de conduite liée à la forme du cintre, sa largeur, ou sa hauteur, entraîne non seulement de la fatigue mais aussi des douleurs musculaires plus ou moins pénibles avec dans certains cas des conséquences inattendues et graves sur la santé. Le cintre a une influence réelle sur le confort, l'endurance, et les performances, au point qu'il doit parfois être changé dès l’achat d'un vélo pour trouver une position de conduite idéale et avoir du confort à long terme. Voici donc les différents types de cintres pour bien choisir le sien en fonction de l’usage qu'on fait de son vélo, et ce qu'il faut savoir quand on veut en changer. Aucun terme technique n'est utilisé dans cet article.
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Le cintre plat droit : seulement pour les petites distances
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Le cintre droit et le plus basique des cintres plats. Parfois relevé, c’est-à-dire avec un creux vertical en son milieu, il n'est jamais parfaitement droit mais très légèrement recourbé vers l'arrière de quelques degrés. Lors du serrage sur la potence il faut l'orienter légèrement vers l'arrière et vers le haut. Grâce à sa position appuyée le cintre droit permet de transmettre rapidement la puissance et l’effort de pédalage et offre un excellent contrôle du vélo avec une très bonne précision de guidage. On le trouve souvent sur les vélos tout terrain et les vélos sportifs hybrides. Il peut être utile aux tandémistes inexpérimentés car il permet un meilleur contrôle du surpoids auquel on n’est pas encore habitué, mais le cintre droit n’est pas un bon choix pour un vélo de ville ou de randonnée. Il n’offre qu’une seule position de conduite avec les mains perpendiculaires à la direction de la route, poignets étirés vers l’extérieur, induisant un engourdissement et des douleurs musculaires pénibles sur les longs trajets, et parfois de plus graves conséquences détaillées plus bas. Les bras sont tendus avec les coudes en extension, donc tous les chocs de la roue sont transmis au haut du corps sans être filtrés. De plus, les poignets tordus vers l'extérieur et la position appuyée sur les mains rapprochent les omoplates, un peu comme quand on croise les bras derrière le dos, avec pour effet de creuser encore l’arc avec les défauts de la chaussée, d’où à la longue courbatures et autres douleurs musculaires dans tout le haut du corps. Des bar ends, ces "cornes de vache" plus ou moins grandes rajoutées en bout de cintre, permettent de soulager un peu les mains sur les longs trajets. Les bar ends doivent être inclinés entre 15° (sport) et 45° (confort) par rapport à l'horizontale. Ils ne doivent pas être orientés à la verticale ou vers l'arrière pour procurer une position de conduite plus redressée car les poignets se trouveraient tordus. Enfin, attention, les barends ne permettent pas d'atteindre rapidement les leviers de freins en cas de surprise.
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Le cintre multi-positions : oui mais ...
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Ils sont essentiellement de deux types, ceux dits "bullhorn", qui ressemblent à un cintre droit qui se prolonge par de généreuses extensions en forme de cornes de vache, et ceux dits "papillon", qui forment un genre de chiffre 8 horizontal. Il y a plusieurs différences entre les deux, certaines évidentes et d'autres plus subtiles. Les deux types offrent plusieurs appuis possibles pour les mains et leurs formes arrondies réduisent le risque de blessure en cas de chute. En théorie donc le cintre multi-positions est un choix tout indiqué pour les vélos de randonnée, et certains vendeurs n'hésitent d'ailleurs pas à le présenter comme LE cintre de trekking par excellence, un discours qui attire et rassure souvent les débutants ou les hésitants. Il intéressera les personnes de petit gabarit et/ou les cyclistes qui ont un cadre trop long et trouvent là une solution pour rapprocher leur guidon. Mais à l'endroit où on pose les mains ces cintres sont beaucoup moins larges qu'ils ne paraissent, le bord des paumes a tendance à frotter contre les extensions latérales ; certains personnes auront la sensation irritante d'être à l'étroit, "coincées". Sur la majorité des modèles on ne peut pas modifier l'angle des extensions latérales sans modifier automatiquement la hauteur et l'inclinaison de la partie plate qui reçoit les commandes de vitesses et leviers de freins. Tous ont un défaut majeur : les commandes de vitesses et leviers de freins sont trop proches de la potence et leurs gaines s'emmêlent juste en dessous en frottant les unes sur les autres, avec pour conséquence une indexation des dérailleurs qui pâtit de frottements internes excessifs dans des gaines déformées, et leur usure accélérée. Un autre de leurs défauts est de ne pas permettre l'installation de poignées ergonomiques, des accessoires fort utiles parfois pour réduire la pression de contact sur la paume de la main. Enfin il est souvent difficile d’utiliser une sacoche de guidon avec un cintre papillon sans un adaptateur qui permet de l'éloigner assez pour ne pas faire interférence, ce qui augmente le porte-à-faux et réduit la stabilité du guidon. Pour toutes ces raisons et malgré les discours ambiants le cintre multi-positions est un bon choix mais pas la panacée pour un vélo de randonnée.
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Le cintre plat recourbé : un bon choix
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Il ne fait pas aussi sportif que le cintre droit et risque d'être moins valorisant en terme d’image qu'un cintre multi-positions qui fait "baroudeur ayant bourlingué", donc marketing oblige on ne le voit pas sur les bicyclettes aussi souvent qu'on devrait. Et pourtant, le cintre recourbé est un très bon choix pour un vélo de ville ou de randonnée. Il y en a une très grande variété, tous ont en commun le fait d’être nettement recourbés vers l’arrière. Plus ils le sont et plus relaxée sera la positon de conduite, donc meilleur sera le confort, mais cela se fera au détriment de la maniabilité et, au fur et à mesure que le guidon devient plus haut, de la performance. Certains dessinent un arc de cercle, d’autres une sorte de M, et ils peuvent être aussi relevés. Leur forme n'est pas due au hasard et ils ont tous leurs spécificités et leur raison d'être, mais ils partagent tous l'essentiel : une position des mains vers l’intérieur du corps qui change tout. En effet cette simple différence par rapport au cintre droit réduit très sensiblement voire élimine la pénibilité musculaire au niveau des poignets ainsi que les risques décrits plus bas, et détend les muscles dits sous-épineux et petit rond à l'arrière des épaules, induisant une relaxation générale du haut du torse y compris les bras, les épaules, et le dos. De ce fait on peut rouler plus longtemps dans un grand confort, et effectivement ce type de cintre est idéal pour aller au travail ou faire une grande randonnée. Pour compenser le contrôle moins direct du guidon la largeur d’un cintre recourbé devrait être égale ou supérieure à la distance entre les deux mains quand on a les bras relâchés le long du corps. Des défauts ? Même si on peut installer n'importe quelles poignées ergonomiques, certaines ne seront pas confortables maintenant qu'elles ne sont pas perpendiculaires à la route, quelques-unes pourraient même s'avérer douloureuses. Certains fabricants proposent des poignées ergonomiques spécifiquement pour cintre recourbé. Enfin certaines personnes pourront reprocher au cintre plat recourbé de ne pas permettre de varier la place des mains sur le guidon, mais là encore des solutions existent.
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Le cintre plat recourbé avec bar ends adaptés : un très bon choix !
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Rajouter des extensions latérales à un cintre plat recourbé permet d'éliminer leur seul défaut, à savoir celui de ne pas pouvoir bouger les mains sur le guidon. Ces bar ends étant serrés sur les bords du cintre, ils peuvent être plus ou moins inclinés sans modifier la hauteur du cintre qui reste horizontal. Attention cependant, ces "cornes de vache" doivent elles-mêmes être au maximum parallèles à la route et de préférence même assez inclinées vers l'intérieur. Idéalement elles sont surdimensionénes, grandes et longues et les meilleurs modèles sont même articulés, leur distance, hauteur, et inclinaison par rapport à la selle pouvant être parfaitement optimisées selon les goûts et l'anatomie de chacun(e). En offrant ainsi plus de variations ces accessoires permettent non seulement de changer la place des mains pour éviter les fourmillements ou l'engourdissement sur les longues distances, mais aussi de faire travailler le bas du dos en se penchant et se redressant, et/ou rouler à allure plus ou moins soutenue ou relaxée selon son humeur et la géographie de la route. Le dernier avantage de ce montage est de pouvoir utiliser des poignées ergonomiques. En bref, on a tous les avantages du cintre multi-positions sans ses inconvénients. Toutes ces qualités réunies font que la combinaison cintre plat recourbé et extensions latérales spéciales est un excellent choix pour un vélo de grande randonnée, procurant un confort maximal sur la longue distance. Des défauts ? Un encombrement plus important, de nombreuses possibilités de réglages qui peuvent paraître trop complexes pour certain(e)s et/ou nécessiter de nombreux essais avant de trouver satisfaction, et un coût supérieur - mais comment chiffrer le prix du confort ? ...
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Le cintre route : le meilleur choix !
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C’est celui qu’on trouve sur tous les vélos de course, et à cause de ça beaucoup de cyclos qui ne l’ont jamais essayé pensent qu’ils ne l’aimeront pas, l’associant à une position ramassée trop penchée sur le vélo. Conduire longtemps très penché(e) sur le guidon est effectivement déplaisant, on a mal aux mains parce qu'il y a plus de poids qui repose dessus, et mal à la nuque parce qu'on doit relever la tête pour voir devant soi. Si beaucoup de randonneuses (le nom donné aux vélos de cyclotourisme équipés d'un cintre route) n’offrent pas une position de conduite idéale ce n'est pas à cause de leur cintre mais souvent à cause de la géométrie de leur cadre stupidement copié sur celui des vélos de course. Or les besoins des cyclotouristes ne sont pas les mêmes. Les coureurs ont un vélo léger et vont très vite pour une durée relativement courte ; ils recherchent la performance. Leur posture très appuyée leur permet de fournir plus d'effort. Les cyclotouristes, eux, chargés de sacoches et bagages, évitent les efforts intenses qui épuisent leurs ressources énergétiques et vont moins vite ; ils recherchent l'endurance. Restant plus longtemps sur leur monture ils ont donc tout intérêt à privilégier une position de conduite confortable, pas trop penchée sur le guidon. La nuance tient donc à quelques cm de différence dans la hauteur et distance du cintre route par rapport à la selle, à condition bien entendu d'avoir le cadre adapté.
Avec un cintre route on a les mains soit dans le sens de la route sur les cocottes (caoutchoucs) ou la partie basse, soit plus rapprochées sur le dessus. Dans toutes les positions le dos est bombé dans les sens parallèle et perpendiculaire à la route, et de ce fait la colonne vertébrale est moins sensible aux chocs de la route, résultant en moins de fatigue musculaire. Rouler avec les mains très proches sur un cintre plat droit bombe aussi le dos mais le contrôle du guidon est médiocre. Par rapport à un cintre plat recourbé qui réduit aussi la fatigue musculaire, le cintre route permet de varier le placement des mains et leur distance avec la selle, ce qui, en plus de réduire la fatigue musculaire au niveau des mains et des bras, fait travailler un peu le torse et le bas du dos, toujours pour bouger en roulant et éviter les crispations et engourdissements. Donc, à condition de le placer à la bonne hauteur pour le confort, le cintre route est l'un des meilleurs choix possibles pour le cyclotourisme. Les cintres "North Road" en forme de "U" et autres cintres "moustache" qu’on trouve parfois sur les singlespeed ne sont que des variations du guidon de course.
Etant sensiblement plus étroit qu'un guidon droit, un cintre route normal (voir exceptions ci-dessous) ne permet pas un aussi bon contrôle du vélo sur des terrains irréguliers et n'est pas aussi à l'aise dans les bosses et les trous. Par ailleurs il ne doit pas être placé trop haut par rapport à la selle sinon il devra aussi être incliné vers le haut avec les cocottes nettement orientées vers l'arrière, ce qui a deux conséquences néfastes : d'une part on aurait du mal à attraper les leviers de freins à pleines mains sans contorsion des poignets, de l'autre quand on roule les mains sur les cocottes le muscle interosseux dorsal (la zone en forme de demi-lune entre le pouce et l'index) est fortement comprimé, pouvant provoquer des douleurs importantes. Bref, toutes ses qualités ergonomiques seraient annulées ! En général un cintre et des poignées mal orientés sont le signe d'un cadre qui n'a pas la bonne taille. Indépendamment de l'inclinaison des cocottes, dans de rares cas un cintre route peut provoquer des douleurs musculaires détaillées plus bas.
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Cintre route : les différents types
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Un cintre route est défini par sa largeur, sa hauteur, et sa profondeur, ces deux dernières dimensions ayant une grande influence sur le confort et les performances. Les trois formes les plus courantes sont dites classique, ergo, et compact. Le cintre classique est le plus ancien des trois, il a des formes rondes, et une profondeur et hauteur assez proches et relativement importantes. Autrement dit il y a une différence de posture sensible selon qu'on a les mains sur le dessus ou sur les cocottes, ou encore si on est en appui sur la partie inférieure. Le cintre ergo a une hauteur et profondeur importantes aussi mais il est aplati sur l'appui inférieur. Enfin le cintre compact, dernier arrivé sur le marché, est un peu moins haut que les autres et beaucoup moins profond. D'un côté il ne fait pas beaucoup travailler le dos lorsqu'on change la place des mains sur le guidon (peut-être dommage lors de très longs brevets pour éviter les douleurs) mais d'un autre côté les cocottes sont plus accessibles et on n'est pas trop penché(e) lorsqu'on est sur les appuis. Peut-être parce qu'il donne des postures moins "extrêmes" que les autres le cintre compact serait le meilleur choix pour une randonneuse cyclotouriste mais selon son anatomie, la manière dont on aime rouler, la taille du cadre, la longueur de la potence, et la hauteur du cintre par rapport à la selle, chaque modèle a des atouts et inconvénients. Il existe aussi d'autres modèles de cintre route avec des courbes subtilement différentes.
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Les cintres route bizarres : génération Gravel !
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Sans rentrer dans les détails, de manière générale leur partie inférieure est très fortement inclinée vers l'extérieur quand on les regarde de face et/ou du dessus. En théorie, ils sont faits pour rouler sur les mêmes chemins cassants que prennent les vtt "purs et durs". Typiquement ce genre de pratique nécessite de tenir le cintre par en bas pour un meilleur contrôle, et ce type de cintre sensiblement plus large permet littéralement d'avoir les coudées franches pour pédaler et tourner agressivement sans que les genoux rentrent dedans. En pratique les versions très évasées sont de plus en plus utilisées avec des guidons proches et très haut placés, et donnent à peu de chose près la même posture de conduite qu'un cintre trekking relevé et recourbé qu'on aurait monté à l'envers sur un vélo de randonnée, sauf que maintenant on appelle ce vélo Gravel ! Et, comme ces derniers, venant aussi des Etats-Unis, ils se doivent de porter des noms évocateurs aussi exotiques et tordus qu'ils le sont : Junebug, Midge, Cowchipper, pour en citer quelques-uns. Ah marketing quand tu nous tiens !... En fait ils sont utiles en cyclotourisme type bikepacking où la place généreuse laissée par les appuis évasés s'avère très utile pour loger une grande sacoche de guidon. Dans tous les cas, à cause de ces angles ouverts, ces cintres souffrent d'une ergonomie plutôt médiocre pour la longue distance. En effet, avec les mains sur les cocottes des poignées combinées on se retrouve avec les bras écartés et les mains placées et orientées de manière peu naturelle, provoquant parfois des douleurs aux trapèzes et deltoïdes. Donc ces guidons spéciaux n'offrent pas le même confort qu'un cintre route compact qui permet beaucoup plus de varieté dans la manière de le tenir. En bref, ces cintres typés Gravel offrent un intérêt limité pour le cyclotourisme (classique) longue distance.
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Utiliser un cintre route
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Le cintre route offre une variété d'endroits où poser les mains, profitez-en et utilisez-les pour réduire la fatigue musculaire ! Contrairement à ce qu'on peut penser, en cyclotourisme on roule rarement sur les appuis (fig. 1). Mais avec les mains dans la partie arrondie (ne les mettez pas sur la partie plate) on a les poignets bien droits et la meilleure prise en main du guidon, donc un excellent contrôle du vélo dans les descentes et les courbes, et aussi le freinage le plus puissant en actionnant les leviers de freins avec tous les doigts. Quant aux cocottes des leviers de freins, elles offrent plusieurs options, n'hésitez pas à expérimenter. La plus classique c’est avoir le pouce d’un côté et les autres doigts de l’autre (fig. 2). Cette position reposante pour le torse donne un accès facile aux freins et offre une bonne stabilité s’il faut pédaler hors de la selle. Mais on peut aussi rouler avec index et majeur à l'extérieur, les autres doigts en dessous, et autres encore, comme poser les paumes de la main sur la partie plate derrière les cocottes (fig. 3). Enfin , la position des mains au dessus du guidon (fig. 4) procure la meilleure stabilité pour les manœuvres à une main, comme par exemple signaler un changement de file ou se dégourdir les mains. Elle permet aussi de rouler de manière plus relaxée, avec une posture plus droite pour reposer le dos et les bras.
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Le montage du guidon révélateur d'un problème plus grave
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Les bobos qu'un mauvais choix de cintre peut provoquer
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source SQ Lab
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Un cintre inadapté à la pratique envisagée ou incorrectement positionné peut entraîner deux pathologies chez les cyclistes, la neuropathie ulnaire et le syndrome du canal carpien. Qu'est-ce que le nerf ulnaire ? Vous êtes-vous déjà frappé le coude sur une surface dure et ressenti des fourmis dans votre avant-bras et jusque dans votre petit doigt ? C'est le nerf ulnaire qui est responsable de cette sensation très déplaisante. Il va du cou au petit doigt avec plusieurs ramifications et sous-nerfs spécialisés qui envoient différentes infos au cerveau. Quant au canal carpien, c'est la zone de transition entre l'avant-bras et la main. Il est situé dans le talon de la main. Ces deux nerfs peuvent être comprimés, par exemple en s'appuyant sur le coude, en faisant peser trop de poids sur la main, ou en tordant les poignets pour tenir le guidon d'un vélo. Lorsque cette compression dure trop longtemps elle cause des douleurs en général limitées et passagères mais qui parfois se transforment en véritables pathologies, avec par exemple des lésions irréversibles du nerf carpien. Les différentes sensations peuvent être l'engourdissement du petit doigt, la perte de sensations, la paresthésie des doigts "médians", une douleur de la main allant jusqu'au bras, déficit moteur du pouce. Si ces symptômes persistent il faut absolument consulter un médecin. Pour éviter ces problèmes il faut avant tout choisir le bon cintre pour la bonne utilisation. Par exemple un cintre droit n'est pas mauvais en soi, c'est juste qu'il n'est pas adapté à une utilisation régulière ou prolongée comme lors d'une grande randonnée.
Quel que soit le guidon que vous utilisez, il y a quelques habitudes à prendre pour éviter la compression du nerf ulnaire et du canal carpien et les douleurs musculaires qui y sont associées :
- bien positionner le cintre en hauteur et en angle d'inclinaison.
- isoler les mains des chocs de la route en portant des gants ou des mitaines, en enroulant de la guidoline plus épaisse autour du cintre route (ou en mettant de la mousse en dessous), et en utilisant des poignées ergonomiques (qui servent à quelque chose seulement si bien orientées !) sur les autres types de cintre.
- éviter de rouler avec les poignets étirés.
- régulièrement lâcher le guidon pour secouer la main afin de stimuler la circulation sanguine puis faire pareil avec l'autre main.
- si le cintre le permet changer régulièrement la position des mains pour éviter les crampes et l'engourdissement.
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Changer de cintre
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Remplacer le cintre droit par un cintre recourbé est l'une des plus intelligentes modifications à apporter à tout vélo destiné à la randonnée ou à une utilisation régulière en ville. Le gain en confort est indéniable, un confort qu'on ne peut pas se permettre d'ignorer si on veut pouvoir avaler des km en évitant des douleurs musculaires chroniques. Quant aux cyclistes qui ont un vélo de route ou une randonneuse classique, ils peuvent être découragés par une posture trop penchée et voudront peut-être changer leur guidon route pour un modèle qui leur permette de rouler le torse redressé. Bref, chacun(e) a ses raisons pour changer de cintre, voici donc les cas classiques et leurs difficultés techniques.
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cintre droit --> cintre ville/trekking
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Passer d’un guidon droit à un guidon recourbé ne pose pas de problème majeur. Il sera peut être nécessaire de changer la longueur de la potence pour retrouver le même éloignement des mains par rapport à la selle et conserver la même posture qu'avant. Parce que les commandes de vitesses et les leviers de freins sont différemment orientés leurs gaines et câbles ne sont peut-être plus assez longs pour arriver jusqu'au cadre avec des courbes harmonieuses ou pour permettre de tourner le guidon sans les étirer, il est alors conseillé de les remplacer.
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cintre droit/trekking <--> cintre route
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Passer d’un cintre droit/trekking à un cintre route et vice-versa est possible mais les changements de pièces sont plus nombreux et il faut faire attention à plusieurs incompatibilités entre les deux familles de composants. En particulier les leviers de freins ne sont pas compatibles avec tous les freins (plus de détails ICI). Aussi, les cintres route n’ont pas le même diamètre que les autres, ils ont donc besoin de potence compatibles. Les commandes de vitesses d’un cintre droit ne se montent pas sur un cintre route, celles qui sont indexées ne fonctionnent plus correctement avec le dérailleur avant et parfois arrière. Enfin il ne faut pas oublier que le guidage des câbles n’est pas le même pour les vélos avec cintre route ou cintre droit/trekking et selon l’âge du vélo il faudra peut-être revoir, modifier, ou adapter les butées des câbles sur le cadre. Certaines de ces modifications sont assez techniques, il vaut mieux s’y connaître un peu en avant de se lancer dans ce projet.
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retourner un cintre route et le scier.
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Pour se débarrasser d'un cintre route trop bas certains l'enlèvent, le montent à l'envers et scient les appuis coudés qui pointent vers l'arrière. Le guidon ressemble maintenant à un cintre droit avec des petites cornes relevées et des leviers de freins ou poignées combinées au bout. La posture peut effectivement être moins appuyée qu'avant mais cette nouvelle configuraton crée d'autres problèmes. L'endroit où on pose les mains est maintenant soit trop plat soit trop recourbé, ce qui à l'usage va provoquer des douleurs musculaires dans les mains ou les poignets. D'autre part on ne peut plus poser les mains sur les cocottes qui sont maintenant fortement inclinées vers le bas, et bien tenir le guidon en main est difficile parce que les leviers de freins empêchent de bien l'agripper. Enfin, à moins de positionner les patin de freins très proches des jantes les leviers de freins viendront en butée sur le cintre sans pouvoir bien freiner. Bref, le résultat est fonctionnellement discutable. Cette modification convient surtout aux vélos sans leviers de freins comme les pignons fixe.
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Les cintres et la sécurité !
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Un cintre est fixé à une potence qui est elle-même fixée à la fourche. L'ensemble permet de diriger et contrôler le vélo. Quelle que soit sa forme, que la pratique du vélo soit calme et tranquille ou sportive, le guidon est soumis à des contraintes mécaniques dynamiques très élevées. La défaillance de n'importe lequel des éléments de la direction peut entraîner des accidents graves, voire mortels. Pour cette raison et sans rentrer dans les détails il faut strictement respecter les règles suivantes :
- utiliser un composant seulement dans le cadre prévu par le constructeur, même si vous ne comprenez pas pourquoi et estimez que dans votre cas "ça devrait aller".
- utiliser seulement des composants compatibles entre eux, en particulier concernant le diamètre des cintres et des potences.
- graisser les zones de serrage et tous les filetages de toutes les vis.
- respecter les couples de serrage de toutes les vis de tous les composants : potence, capot de potence, barends, plongeur, etc.
- ne jamais percer un cintre.
- ne pas surcharger les sacoches de guidon qui ne sont pas soutenues par dessous, en particulier avec les cintres route.
- en cas de chute ou de choc, enlever les poignées ou la guidoline, les commandes de vitesses et les leviers de freins, inspecter minutieusement le cintre et la potence à la recherche de déformations, indentations, fissures, et remplacer systématiquement tout composant qui a subi un dommage.
- des bruits de grincement ou des craquements dans un cintre sont parfois le signe annonciateur d'une rupture prochaine, surtout s'ils surviennent après une chute ; à moins qu'il ne soit en acier il faut le changer immédiatement car l'aluminium et le carbone ont un mode de fracture dit catastrophique, c'est-à-dire soudain. Je vous laisse imaginer les conséquences si on est dans une descente avec des virages, les mains appuyées sur le guidon ....
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