DOCUMENT DE COURS

I- BASES THEORIQUES ET DEFINITIONS PREALABLES

1. La musculation
2. Le muscle (rappels)
3. La commande nerveuse et le muscle
4. Facteurs d'adaptation du muscle
5. Régimes de contraction des muscles
6. Termes de base de la musculation

II- OBJECTIFS ET TYPES DE TRAVAIL

III- REPERTOIRE D'EXERCICE

1. La sécurité
2. Les types d'exercice
3. Les difficultés d'exécution

IV- BASES PEDAGOGIQUES ET PROGRAMME DE TRAVAIL

1. Pédagogie
2. Conception du programme
3. Remarques

V- FICHES THEMATIQUES :

• TRAVAIL DE LA FORCE DE LA CONTRACTION
• TRAVAIL DE LA VITESSE DE CONTRACTION
• TRAVAIL DE L'EXPLOSIVITE
• TRAVAIL DE L'ENDURANCE DE CONTRACTION
• TRAVAIL DE LA FORCE ENDURANCE

BIBLIOGRAPHIE

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1. BASES THEORIQUES ET DEFINITIONS PREALABLES :

1- LA MUSCULATION

Le travail de musculation peut se définir comme l'ensemble des formes de travail non spécifiques d'une activité sportive et s'adressant au muscle et à sa commande nerveuse dans une perspective d'amélioration des capacités contractiles : force musculaire, vitesse de contraction, endurance musculaire

Le travail de musculation peut être général (sans objectif particulier = Préparation Physique Générale), orienté (objectif de travail particulier : force, vitesse, endurance) ou spécifique (objectif et exercices spécifiques des gestes d'une activité sportive : M2 en aviron).

2- LE MUSCLE : RAPPELS

Le muscle est composé de cellules musculaires (fibres) enveloppées dans des membranes élastiques. Il a deux propriétés fondamentales :

• Contractibilité : grâce aux filaments d'actine et de myosine qui composent la fibre et peuvent se rapprocher pour former des ponts d'acto-myosine, la fibre peut se contracter (raccourcissement).
• Elasticité : grâce à l'élasticité des membranes et des fibres, le muscle peut s'allonger.

3- LA COMMANDE NERVEUSE ET LE MUSCLE :

a- L'unité motrice :

Les muscles sont commandés par des neurones. Chaque neurone innerve un ensemble de fibres musculaires (10 à 1000 selon le muscle) et constitue une Unité Motrice.

b- Type de fibre musculaire :

Selon le type de message transmis par le neurone, les fibres se spécialisent :

• Les neurones lents commandent des fibres lentes - rouges de type I. Elles sont spécialisées dans des contractions lentes (peu d'énergie anaérobie : ATP - CP), longues (développement des filières énergétiques aérobies, et de la vascularisation) et de faible intensité (peu de myofilaments : faible force de contraction).
• Les neurones rapides à messages nerveux de haute intensité commandent des fibres rapides - blanches de type II. Elles sont spécialisées dans des contractions rapides (riche potentiel d'énergie anaérobie : ATP - CP) et de haute intensité (gros diamètre car riches en myofilaments : force de contraction élevée). Ces fibres sont très fatigables (peu de potentiel aérobie).
• Des fibres intermédiaires, moins spécialisées sont également présentent dans les muscles peu entraînés.

La transformation des fibres rapides en fibres lentes est plus facile que l'inverse.

4- FACTEURS D'ADAPTATION DU MUSCLE :

• Morphologie : Une fibre est d'autant plus forte qu'elle est riche en myofilaments (actine, myosine) = fibre blanche, une fibre est d'autant plus endurante qu'elle est vascularisée (capillaires sanguins) = fibre rouge

Recrutement des fibres : Plus il y a de fibres recrutées plus la contraction est forte.

Les fibres rouges sont toujours contractées, les fibres blanches ne sont contractées que pour des contractions rapides ou pour des contractions supérieures à 50 - 60% de la force maximale.

• Synchronisation et commande : Le rendement musculaire (vitesse et force de contraction) dépend de la simultanéité des contractions de toutes les Unités Motrices et de la coordination des muscles agonistes et du relâchement des antagonistes.
• Etirement : Lors d'un étirement la fibre peut emmagasiner de l'énergie élastique et la libérer lors d'une contraction réflexe (réflexe myotatique) en augmentant ainsi sa force de contraction (base de la méthode pliométrique)
• Physiologie : Une fibre est d'autant plus rapide et forte qu'elle dispose d'un potentiel élevé d'énergie anaérobie (ATP, CP, et enzymes anaérobies) = fibres blanches, elle est d'autant plus endurantes qu'elle dispose d'enzymes aérobies et qu'elle reçoit de sang (vascularisation) = fibres rouges.
• Fatigue musculaire : Le muscle est d'autant plus fatigable que les fibres blanches sont contractées

5- LES REGIMES DE CONTRATION DU MUSCLE : (voir dossier FFSA)

Il existe trois types de régime de contraction selon le rapport entre la force de contraction exercée par le muscle et la résistance exercée par la charge :

• Isométrique : la contraction du muscle produit une force qui équilibre la résistance de la charge, sa longueur ne se modifie pas = pas de déplacement des points d'insertion.
• Excentrique : la contraction du muscle ne suffit pas à lutter contre la résistance de la charge, sa longueur s'allonge = éloignement des points d'insertion.
• Concentrique : la contraction du muscle produit une force supérieure à la résistance de la charge, sa longueur se raccourcit = rapprochement des points d'insertion.

  Lors de la contraction concentrique, selon la vitesse du raccourcissement on distingue 3 types de contraction :

  • Isocinétique : lorsque la vitesse est constante
  • Accélérée : la force augmente ou la résistance diminue (cas de l'aviron)
  • Ralentie : la force diminue ou la résistance augmente

Il existe également des types de travail particulier :

Méthode pliométrique : l'altenance d'un effort excentrique et d'un effort concentrique permet de développer une force supérieure
• L'électrostimulation : dans cette technique de travail le muscle est commandé par une décharge électrique extérieure

6- TERMES DE BASE DE LA MUSCULATION :

• Exercice : geste technique à réaliser
• Mouvement complet ou incomplet : selon l'amplitude de la contraction le mouvement est plus ou moins ample. Le mouvement complet fait travailler le muscle dans toute sa longueur ce qui est conforme à sa structure anatomique.
• Répétition : séquence d'exécution du geste
• Série : succession de répétition
• Travail par circuit ou par atelier : dans le travail par circuit on enchaîne les exercices série par série, dans le travail par atelier on enchaîne les séries exercice par exercice. Le travail par circuit est plus motivant et plus adapté pour les séances collectives, il est plus efficace pour un travail général mais moins efficace au niveau musculaire. Le travail par atelier est plus rébarbatif et plus efficace au niveau musculaire mais mal adapté au travail en groupe.

II- OBJECTIFS ET TYPES DE TRAVAIL

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III- REPERTOIRE D'EXERCICE

1- LA SECURITE AVANT TOUT ! - PAS DE MUSCULATION SEUL ET SANS FORMATION

le dos doit toujours être en position anatomique (travail des exercices fondamentaux)

2- TYPES D'EXERCICES :

Il y a 4 types d'exercice en musculation :

• Les fondamentaux :

Ce sont tous les mouvements de gainage du dos : abdominaux et lombaires : attention ne jamais faire l'un sans l'autre, ni l'un moins que l'autre (à faire à toutes les séances et même hors des séances toutes les semaines, exercices essentiels en phase d'initiation et chez les jeunes).

• Les basiques :

Ce sont les mouvements de base de la musculation, ils doivent être bien connus et réalisés sans erreurs. Ils permettent d'effectuer un travail global d'une ou plusieurs articulations en respectant les équilibres musculaires et la coordination et servent de base aux évaluations de la force, de la vitesse, de l'endurance ou de l'explosivité. Ils sont au nombre le 5 (à faire à chaque séance).

• Le développé nuque : attention au dos
• Les tractions

Le développé couché : attention au dos

• Le squat : attention au dos et aux genoux

L'épaulé : attention à la coordination du geste

• Les complémentaires :

Ce sont des mouvements plus fins, permettant de faire travailler spécifiquement un muscle ou un groupe musculaire en vue d'en assurer le renforcement ou la spécialisation pour un geste donné. Attention ces mouvements ne respectent pas les équilibres articulaires et les modes de travail naturels des chaînes musculaires (amplitude, type de contraction, coordination…).

• - : Travail des deltoïdes
• : Travail des pectoraux (écartés, pull over...)
• - : Travail des jambes (Ischio, presse...)
• : Travail des dorsaux (traction à la poulie basse...)

• Les spécifiques :

Ce sont tous les exercices spécifiques à une discipline sportive ou à un geste sportif (pour l'aviron voir terrain)

• Les élévations bras tendu "sur l'avant" sont un travail spécifique de l'attaque en aviron.
• - Les sauts en extension sont un mouvement spécifique de coup d'aviron (extension des jambes)

3- DIFFICULTES D'EXECUTION :

Différents facteurs altèrent la qualité du travail et l'exécution correcte du geste. L'éducateur doit rester très vigilant et veiller à une bonne exécution des exercices.

• La fatigue : elle limite le contrôle et la capacité de contraction des fibres (énergie).
La charge : une charge trop lourde induit des compensations et la modification du geste. La charge doit être adaptée au sportif et à l'objectif.
• La coordination : un manque de coordination rend impossible l'apprentissage et l'exécution correcte du geste (schéma corporel, connaissance et maîtrise du corps). Le geste doit être appris et maîtrisé.
La vitesse : plus la vitesse augmente plus le geste risque de se dégrader (perte de maîtrise).
La durée : plus les séries sont longues plus le geste risque de se dégrader (perte de vigilance).
L'affectif : la peur, le doute, la confiance, le regard des autres, l'empressement ou le manque d'intérêt (motivation) modifient l'exécution et le contrôle du geste.

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IV- BASES PEDAGOGIQUES

1- PEDAGOGIE :

• Evaluation initiale du sujet : ce qu'il peut faire
• Formation initiale à la technique : apprendre les gestes avec des charges légères ou à vide
• Travail de base à vocation générale (les fondamentaux et les basiques) avec des charges moyennes et en séries courtes pour limiter la fatigue et privilégier un bon contrôle du geste surtout chez les jeunes et les débutants.
• Travail orienté en fonction d'objectifs généraux : force, endurance, vitesse uniquement lorsque le geste est maîtrisé et que le rameur est capable de faire les séances de façon satisfaisante (rameur entraîné et formé).
• Travail très spécifique en fonction du rameur et de la période : force endurance, musculation spécifique, recherche d'optimisation de la performance

2- CONCEPTION DU PROGRAMME :

Pour concevoir le programme, il faut partir du sujet (ses capacités, ses problèmes, son vécu, son âge, son sexe) et de l'objectif (faiblesse à corriger, capacité à améliorer, objectif à atteindre)

• Dans un premier temps il convient de définir les objectifs des séances ce qui détermine le type de travail.
• Définir ensuite le nombre et la fréquence des séances ce qui détermine la progression du travail.
• Définir ensuite la durée des séances ce qui détermine le nombre d'exercice.
• Choisir les exercices selon le nombre prévu et des objectifs (au moins 2 par groupe musculaire dont 1 basique)
• Fixer le nombre de série et de répétition en fonction du type de travail et de la progression choisie
• Fixer les charges en fonction des tests préalables et du type de travail
• Chez les jeunes, les débutants ou pour des entraînements non spécifiques (préparation générale) privilégier le travail par circuit, chez le rameur confirmé et pour un entraînement orienté privilégier le travail par atelier.

  Exemples : Musculation force M1 - Musculation force endurance M2 - Musculation générale

3- REMARQUES :

Corrigez dès les premières répétitions et dès que le geste devient incorrect

Sécuriser et encouragez

Recherchez les feed-back

Faites participer plutôt que d'expliquer (limitez les consignes)

Ne jamais oublier les éléments de motivation : diversité des séances, variation des exercices, mise en évidence des progrès réalisés

Rester très vigilant quant à l'incidence de l'âge : perte de force, manque de maîtrise et de souplesse et faiblesses articulaires et lombaires.

Chez les moins de 18 ans : faites un travail général sur des gestes globaux (fondamentaux et basique), à charges faibles 20 à 50% en endurance ou en vitesse. Travaillez par circuit avec des récupérations longues en insistant sur la maîtrise des gestes et le placement (formation).

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• TRAVAIL DE LA FORCE DE LA CONTRACTION
• TRAVAIL DE LA VITESSE DE CONTRACTION
• TRAVAIL DE L'EXPLOSIVITE
• TRAVAIL DE L'ENDURANCE DE CONTRACTION
• TRAVAIL DE LA FORCE ENDURANCE

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BIBLIOGRAPHIE

• REPERTOIRE D'EXERCICE -

"Le grand livre illustré de la gymnastique et de la musculation" P MAZEREAU Ed de Vecchi - 1999

"Guide des mouvements de musculation" F DELAVIER Ed Vigot - 1998

"Un dos et des abdominaux" D et G BRITTENHAM Ed Vigot - 1996

• PROGRAMME ET PLAN D'ENTRAINEMENT

"La préparation physique" PRADET Col. Entraînement - INSEP - 1998

"Entraînement de la force" Les cahiers de l'INSEP - INSEP

"Force et musculation en aviron" MAHLO Col. Entraînement - INSEP - 1998

"Enseignement de la musculation" P TERZI - P PASSELORGUE

Cahier de la forme - CREPS de Dijon

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Franck BOUCHETAL PELLEGRI – Professeur de sport - Entraineur / B.E.E.S 1